Comment préservez la santé de notre dos ?(partie 1: sur le plan alimentaire)
dessin Wikimedia
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C = v. cervicales
T = v. thoraciques (ou v. dorsales)
L = v. lombaires
S = Sacrum (5 vertèbres soudées)
Coccyx
Notre colonne est composée de vertèbres. Entre deux vertèbres, on trouve le disque intervertébral que l’on pourrait comparer à un ressort. C’est en partie du bon fonctionnement de ce joint que va dépendre la bonne santé de notre colonne. Cet empilement de vertèbres et de disques est maintenu en place par des ligaments. Les ligaments ont aussi pour rôle important de contrôler la flexibilité de la colonne vertébrale.On voit tout de suite que pour entretenir sa colonne sur le plan alimentaire, il faut en même temps prendre soin de la partie osseuse que constitue la vertèbre, de la partie cartilage du disque intervertébral et des ligaments.
Dans le disque intervertébral, on trouve un noyau de cartilage fibreux (l’annulus) composé à 65 % d’eau et un noyau gélatineux (le nucléus) composé jusqu’à 88 % d’eau (quand on est jeune !).
En savoir + sur le disque intervertébral et son vieillissement
Le disque intervertébral n’est pas une structure inerte et peut se comparer à une éponge imbibée d’eau qui se gorge de liquide la nuit et lors du repos allongé, et qui, sous l’effet du poids du corps, se vide tout au long de la journée progressivement de cette eau comme si on la pressait. C’est la raison pour laquelle votre taille diminue entre le matin et le soir. La perte de hauteur pour l’ensemble de la colonne peut atteindre 2 cm !
En vieillissant, ce disque s’assèche et ne peut plus jouer le rôle d’un amortisseur qui absorbe les chocs et rend notre colonne souple et mobile.
Avec l’âge, notre visage se ride, eh bien il en va de même pour notre dos, plus précisément pour nos disques intervertébraux, ils se rident aussi et s’altèrent avec l’âge (à partir de 20 ans les disques intervertébraux s’assèchent tout au long de la journée).
Notre mode de vie et les traumatismes absorbés à la suite d’efforts, de chocs directs ou de mauvaises positions répétitives ( attitudes professionnelles, travail dans de mauvaises positions, porte-à-faux, efforts soutenus…) vont plus ou moins accélérer ce vieillissement naturel.
Selon le docteur Jean Yve Maigne :« les fibres de l’anneau peuvent se déchirer partiellement (comme dans une entorse), dans d’autre cas c’est le noyau qui se déshydrate plus vite qu’il ne le devrait, incapable d’assurer correctement l’une de ses fonctions le disque s’use et tombe en panne. Cette usure appelée encore dégénérescence discale, constitue une source importante de douleurs vertébrales. Le disque est bien le principal point faible de la colonne.»
(source : https://www.vepi.fr/disque_intervertebral.htm)
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VU QUE LA COMPOSITION DU DISQUE INTERVERTEBRAL EST ESSENTIELLEMENT AQUEUSE, LA PREMIÈRE CONSIGNE EST :
BUVEZ !
ASTUCE : L’eau du robinet est très bien, mais vous pouvez aussi jouer sur les eaux minérales plus ou moins minéralisées selon vos déficits personnels, après un effort physique, en période de chaleur intense où l’on perd beaucoup de minéraux avec la sudation, après un état de fatigue, etc. Attention, les eaux fortement minéralisées entraînent un travail plus important au niveau rénal, donc en temps normal, optez pour une eau peu minéralisée.
Faites le plein de vitamines !
(Les tableaux indiquent seulement les sources végétales)
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La vitamine C n’a que du bon pour éviter la dégradation du cartilage et favoriser la synthèse du collagène, cette fameuse molécule qui nous fait la peau belle. Contrairement, à ce que l’on croit, ce n’est pas dans le citrons et l’orange que l’on trouve le plus de vitamine C, mais dans la goyave, le cassis, kiwi, poivron, choux et cresson. Mais c’est avec les herbes aromatiques, notamment le persil, que vous ferez le plein de Vitamine C. |
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La vitamine D joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse car elle permet l’absorption du calcium et du phosphore. Cette vitamine est synthétisée par la peau avec le soleil. Alors, ne culpabilisez plus, surtout l’hiver, faites des pauses soleil au café du coin quand vous n’avez pas de parc à proximité, en sirotant… un smoothie vert ! |
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La vitamine E, excellent antioxydant, contient des tocophérols qui favorisent la synthèse des constituants du cartilage et en réduisent la dégradation. On la trouve dans les noix, noisettes, amandes et les graines de tournesol, mais aussi dans leurs huiles y compris celle d’olive. Des légumes comme les épinards ou les patates douces sont riches en vitamine E. D’autres bonnes sources sont les céréales à base de grains entiers, les germes de blé, les fruits de mer ou les avocats. |
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La vitamine K, comme la vitamine D, favorise l’absorption du calcium et prévient l’arthrose. On la trouve là encore dans le brocoli ou autres choux et les épinards. Plus le légume est vert et plus il en contient ! |
Faites le plein de minéraux et d’oligo-éléments
Tout comme les vitamines, les minéraux et les oligo-élements sont essentiels au fonctionnement de l’organisme. Ils participent au déroulement des réactions chimiques et constituent aussi la matière de certains tissus. Comme notre organisme ne sait pas les fabriquer, seule une alimentation variée et équilibrée permet de garantir les apports en minéraux et oligo-éléments.
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Le sélénium est un anti oxydant permettant de neutraliser les radicaux libres, ralentissant ainsi le phénomène de vieillissement cellulaire. Associé à la vitamine E il peut être capable de retarder l’usure du cartilage. Son rôle est aussi évoqué dans la DLMA. Le sélénium est présent dans le sol et les roches. Il s’accumule dans les plantes, ce qui explique son passage dans la chaîne alimentaire. Le sélénium est présent dans la plupart des aliments, mais pour les végétariens, ce sont les fruits secs qui en sont les meilleures sources. Les céréales, les légumes et d’autres aliments végétaux en contiennent aussi. |
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Le cuivre est un élément nécessaire dans la lutte contre l’arthrose car il favorise les réactions anti-inflammatoires et la formations d’antioxydants. A ce titre il diminue douleur et raideur articulaire. Les sources de cuivre sont essentiellement les féculents, les légumes secs et la spiruline sèche (100 g contiennent environ 10 mg de cuivre). Les fruits et légumes sont également une bonne source ainsi que le vin rouge et la bière. L’eau minérale peut également apporter une quantité non négligeable de cuivre. Toutefois, manger varié ne suffit pas pour éviter les carences. En effet, la consommation de zinc, de calcium, de vitamine C ou de sucres rapides peut diminuer l’absorption du cuivre au niveau intestinal. C’est pourquoi il faut absolument varier ces sources tout au long du repas et être certain d’avoir des apports suffisants. |
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Le zinc est indispensable notamment pour la synthèse de la super oxyde dismutase (SOD), une enzyme dont on sait le rôle dans la lutte contre les radicaux libres. Bien que les principales sources de zinc sont d’origine animale, on peut le trouver dans les produits laitiers ou le pain complet. Les féculents et, en particulier, les légumes secs en contiennent mais il est moins bien absorbé. |
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Le potassium, en régulant l’équilibre acido-basique, maintient l’hydratation cellulaire et à ce titre participe à la lutte contre l’arthrose. L’apport quotidien varie entre 500 mg et 1 g. La totalité du potassium de notre organisme (environ 150 g.) est renouvelée en 4 à 5 jours d’où la nécessité d’une recharge journalière. On le trouve surtout dans les végétaux comme le pruneau (8 pruneaux secs font environ 1 g.), l’estragon, la levure de bière, le persil, les lentilles, amandes et fenouil, germes de blé, noix et avocat, fruits séchés, dattes et bananes, arachide, cerfeuil et noisettes, châtaigne, épinards et bette. |
Des épices à privilégier : curcuma, gingembre, safran et poivres.
Ce sont des épices ayant une action anti inflammatoire majeure dans l’organisme qui réduisent donc les douleurs. Mais en plus elles agissent comme de puissants antioxydants et diminuent le stress oxydatif du cartilage. L’élément actif du Curcuma est connu sous le nom de curcumine que l’on retrouve aussi dans le gingembre, son cousin en botanique. Celui des poivres est notamment la pipérine qui a le pouvoir de renforcer l’absorption digestive et donc l’effet de la curcumine. C’est l’intérêt de l’association que l’on peut introduire dans l’alimentation. Le gingembre frais et cru se râpe sur les plats sautés, les currys, les soupes de légumes et les plats de poisson. Il peut être confis puis incorporé dans des pâtes à gâteaux ou dans des salades de fruits cuits ou des cakes. Il peut être mariné au vinaigre et accompagner des sushis.
SI IL Y A DES BONS ALIMENTS, IL Y A AUSSI DES ALIMENTS À BANNIR (OU RÉDUIRE) DE SON ASSIETTE ! :
Le gras animal notamment la viande bovine et ovine bœuf, car leurs acides gras saturés stimulent les réactions inflammatoires, les viandes transformées pour la conservation telles que fumées et salées comme le jambon, les saucisses et les charcuteries sont à limiter. Le gibier est à réduire. Les poissons, le lapin et les volailles telles que poulet, pintade ou canard apporteront les éléments protéiques nécessaires au quotidien. Il faut éviter aussi le maïs, le blé, les huiles de maïs et de tournesol qui contiennent trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Il faut réduire le plus possible les arachides et leurs dérivés.
Dernière chose, en cas d’arthrose (tout le monde en a plus ou mois en vieillissant !), le choix des matières grasses va être primordial. Certaines d’entre elles, les omega-6, conduisent l’organisme à fabriquer des substances inflammatoires. On les trouve dans les huiles et margarines de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, dans les huiles de mélange, dans les œufs, certaines viandes, le foie de certains animaux. D’autres graisses agissent en enrayant le cercle vicieux de l’inflammation : ce sont les omega-3 que l’on trouve dans le poisson, la mâche, les graines de lin, les huiles et margarines de colza. Un premier réflexe à adopter quand on souffre d’arthrose consiste donc à diminuer les apports d’omega-6 et d’augmenter ceux d’omega-3. On peut conseiller les poissons gras 3 fois par semaine et des apports végétaux comme le pourpier, la mâche ou les épinards deux fois par semaine avec de l’huile de colza au quotidien.
Alors que mange-t-on ce soir ?
Comme je n’aime pas trop prendre des compléments alimentaires, j’ai essayé de trouver des solutions pratiques et faciles à intégrer au quotidien pour être sûre de faire le plein de toutes les bonnes choses citées ci-dessus.
Je vous propose donc ci-dessous, ma « trousse alimentaire » personnelle.Je m’y tiens depuis plusieurs années, et je peux vous assurer que j’ai pu observer les bienfaits non seulement au niveau physique, mais aussi de l’énergie générale. N’oubliez pas que le système digestif est notre deuxième cerveau ! (cf : http://yoganandini.com/intestins-et-ayurveda/)
Tout d’abord, vous aurez compris qu’il faut privilégier fruits et légumes, donc des aliments alcalins et non acidifiants. Vous aurez aussi observé que certains légumes reviennent plus que d’autres, les choux par exemple !
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Ah les choux ! je ne les supporte pas au niveau digestif — à part le chou rouge cru en très petite quantité — et cette odeur qui « embaume » l’appartement toute la soirée… Donc, après de multiples essais, j’ai trouvé enfin le chou qui me convenait,le chou chinois !
Il est aussi riche en nutriments que les autres (vitamine A , C, K, calcium, potassium et fer qui est souvent déficient chez les femmes), et je peux aussi vous garantir que sur le plan digestif, il est vraiment efficace ! (le chou chinois possède des propriétés antiseptiques et antibactériennes, ce qui aide à éliminer les organismes indésirables du corps.) Pour bien le supporter, je le fais blanchir 5 minutes dans de l’eau bouillante (très peu d’odeur), puis je le rince à l’eau froide, avant de le braiser dans un peu d’huile … avec des raisins secs ! Bien sûr, il existe des dizaines de recettes.
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Pour l’huile, j’alterne entre huile de colza, huile de noix et huile d’olive pour les omega 3. Que je compléte avec des graines de lin dont je saupoudre mes salades.
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Autre apport très facile à intégrer au quotidien et qui permet de faire le plein de vitamines et d’oligo-aliments : les algues. Je prends un mélange d’algues des couleur différentes sous forme de paillettes, car elles ont des propriétés différentes (voir ci-dessous).
Très pauvres en calories, les algues sont très riches en glucides. Les rouges ont en particulier une forte teneur en protéines comme le soja. La fameuse algue bleue des Andes, la spiruline, en contient 70% ! Elles contiennent aussi beaucoup de fibres. Les algues brunes ou rouges sont un peu plus riches en minéraux que les vertes. Mais elles contiennent toutes beaucoup d’iode, et de calcium, du magnésium, du potassium, du phosphore, du fer, du zinc, du cuivre et du sélénium. Ce sont les seuls végétaux à contenir de la B12, ce qui les indique particulièrement chez le végétarien. Les brunes sont riches en vitamine C et E, les rouges en provitamine A, les vertes en C. (source : http://www.labrha.com)
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Une autre plante à ne pas négliger et elle aussi très intéressante sur le plan nutritif : l’ortie ! Hé oui, elle est très rarement citée, alors que c’est une plante très riche en vitamines et minéraux (cf http://yoganandini.com/faites-le-plein-de-chlorophylle/). Par exemple, elle contient 6 fois plus de vitamine C que l’orange ! Très intéressante pour les végétariens, car elle contient aussi des protéines assimilables par l’organisme humain. Or, le dos, ce n’est pas seulement de l’os et du cartilage, c’est aussi de nombreux muscles. Et le muscle a besoin de protéines pour son bon fonctionnement.
Elle s’achète en poudre dans les magasins bio. Mais je peux vous dire qu’il y a une sacrée différence entre l’ortie en poudre et l’ortie fraiche que vous faites en soupe, tisane, etc. Donc, dès que le printemps arrive, prenez la clef des champs et faites votre plein d’ortie que vous pourrez mettre à sécher pour l’hiver, ou conserver au congélateur.
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Et j’ai toujours sous la main, du gingembre et du curcuma frais que j’achète dans les épiceries chinoises. Vous pouvez aussi les acheter en poudre.
Je fais aussi pousser des herbes aromatiques. Rappelez-vous, le persil contient bien plus de V. C que le citron !
On peut compléter l’apport alimentaire en mangeant deux fois par semaine des légumes et fruits secs (avec modération, gare aux calories !) mais aussi des fruits frais en privilégiant les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseille, cerise), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, tous très riches en antioxydants et vitamines.
Comme ce n’est pas toujours évident sur le plan digestif, je confectionne de grosses compotes multi-fruits dont une partie est placée dans des petites barquettes au congélateur.
En conclusion, l’alimentation joue un rôle primordial dans la santé de notre dos. Donc, prenez le temps de faire vos courses et j’espère que cette « trousse alimentaire », facile à intégrer au quotidien, vous aura donné des idées. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas à les partager.
Article complémentaire :
Pour un dos en pleine forme (2ème partie)
Bonjour Nandini,
J’ai lu plusieurs articles qui vantaient les mérites de l’Aloe Vera, surtout au niveau de la pulpe.
Ce serait très bon notamment pour l\’arthrose, je crois même avoir lu qu\’il serait un des rares aliments permettant de reconstituer l\’espèce de liquide intervertebral.
Qu’est-ce que tu en penses ?
Roxane
Bonjour Aline
Je ne pense pas refaire un atelier. Car le sujet étant très vaste, je me suis rendue compte qu’il était sûrement plus profitable d’aborder ce sujet pendant le temps d’un week-end par exemple, afin de laisser plus de place à la pratique et aux questions personnelles. Vous pouvez donc vous inscrire à la NL pour vous tenir au courant des ateliers et des stages.
Cordialement
Nandini
Pouvez-vous me dire quand sera votre prochain stage sur le dos ?
Merci bien
Aline