Des bras toniques en Yoga & Pilates

Lolasana ou « posture pendante »

Je me suis décidée à écrire cet article car, au fil des années, je me suis aperçue de l’engouement des élèves (femmes) dès que je proposais un exercice « ciblé bras ». D’ailleurs, on me demande souvent dans mes cours, quels sont les meilleures postures de Yoga (ou exercices de Pilates) pour les bras ? 

 D’autre part, dès que l’on progresse en Pilates comme en Yoga, on aborde des postures avancées où des bras toniques sont indispensables ; sinon, il y a des difficultés à réaliser ces postures, même les plus simples, sans compter les risques d’endommager l’articulation de l’épaule.

 

Une histoire d’hormone

Au départ, les femmes ont une moindre masse musculaire que les hommes. Plus frustrant, à travail égal, elles se muscleront moins vite du fait de l’empreinte hormonale. À contrario, elles ont moins d’accidents musculaires que les hommes, en particulier moins de claquages musculaires et de ruptures tendineuses. Bien sûr, il y a beaucoup de variabilité individuelles et l’âge est un facteur important à prendre en considération. En effet, en vieillissant (si rien n’est fait), on perd peu à peu de la masse musculaire au profit du gras. Or celui-ci a des endroits de prédilection tels que la ceinture abdominale par exemple, et l’arrière du bras ! (c’est le fameux effet « chauve-souris »).

Tonifier ses bras

J’avais déjà pris conscience il y a quelques années qu’un type d’attitude au quotidien (peut-être induit par un type de morphologie) était plus concerné par un manque de tonus. En effet, les mouvements des bras impliquent les muscles du dos ; or ces derniers sont des muscles très puissants et j’avais remarqué que je sollicitais énormément mon dos au quotidien, au détriment de l’utilisation optimale des muscles des bras (biceps et surtout triceps) lors de gestes comme, par exemple, le port d’une charge. Le corps est « paresseux », ne l’oublions pas, il va à la facilité, en choisissant toujours la solution la moins coûteuse en énergie.

Ce qui expliquait, en partie, mon incapacité à réussir des postures comme  Mayurasana (le paon), Lolasana, etc., ainsi que les fameux Push ups du Pilates. Car dans ce genre d’asanas, il faut du biscoto !

Chaque personne a une structure osseuse différente et donc une pratique des asanas différente.

Extrait du livre anatomique de Paul Grilley

Mais pas que… En effet, il faut rester conscient que chaque corps est différent et que souvent nos limitations ne sont pas dues à un manque de souplesse ou de tonus, mais à notre structure osseuse.
Quant on examine le schéma ci-contre, croyez-vous que l’extension limitée du bras du sujet masculin est due à un manque de souplesse ? Non, elle est simplement limitée par l’os du coude. Il est bien évident que ces deux personnes ne vont pas positionner leurs bras de la même façon et ne vont pas avoir les mêmes difficultés à résoudre dans des postures comme Chandrakasana (la roue), Chaturanga dandasana, (la planche), etc.

Le port de bras

Il existe une panoplie d’exercices musculaires à pratiquer pour développer et renforcer la musculature de vos bras, de nombreux exemples circulent sur le web. Mais avant toute chose, prenez déjà conscience (comme je le répète souvent),  de la tenue de vos bras, dans vos cours de Yoga comme de Pilates. Lors de vos séances, si vous étirez vos bras jusqu’au bout des ongles, au lieu de vous contenter (souvent) de les tenir mollement devant vous ou sur les côtés, vous aurez un effet bénéfique sur votre musculature — et la tenue de votre dos ! Pour preuve, pratiquez ce test devant un miroir, en allongeant vos bras nus sur le côté d’une façon optimum et l’inverse : observez la différence sur les lignes musculaires et l’effet « chauve-souris » !

Ainsi, comme les danseuses, apprenez à « porter vos bras ». Celles-ci n’ont pas besoin de pratiquer  avec haltères pour avoir des bras harmonieux. Par contre, cela demande de la conscience, un travail rigoureux et sur le long terme. D’ailleurs, il existe une discipline inventée par le danseur russe Vladimir Shnezhik qui s’intitule tout simplement « Port de bras® » ! 

Comme les danseuses, apprenez à travailler vos bras avec NandiniYoga

Des bras toniques, c’est bien, des bras toniques et élégants, c’est mieux !

Découvrez dans la rubrique Cours les dates des séances « spécial bras » où je mêle allègrement des enchaînements issus de la barre au sol contemporaine, mais aussi du hip-hop, postures de Yoga et Pilates.

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