Les Bandhas

Les Bandhas

Les Bandhas sont des verrous du corps destinés à augmenter l’énergie et à mobiliser les muscles profonds.

Le premier des bandhas et le plus connu est Mula Bandha. Il correspond à la région du périnée ou plancher pelvien. Pour l’activer, il nous faut resserrer les muscles autour du sphincter anal et comme aspirer ce hamac que forme le périnée (un entrelacs de muscles situés entre le coccyx et la pointe du pubis) jusqu’au nombril.

 SUR LE PLAN PHYSIQUE :

. mobilise la musculature profonde,notamment abdominale

. protège les lombaires

. assouplit et tonifie le périnée

. permet de réaliser une posture « juste » et aide à sa tenue

SUR LE PLAN MENTAL :

. aide à la concentration

. dynamise l’énergie (Kundalini)

En Pilates, on utilise constamment Mula Bandha et Uddiyana Bandha, et ceci,  dès les premiers cours. En Yoga, on dit que c’est une pratique avancée et, du coup, très peu de professeurs utilisent les bandhas, ce qui est dommage, car ils permettraient notamment dans les flexions avant une meilleure position et une protection des lombaires, du fait du gainage abdominal.

Pour ma part, je les propose aux élèves, débutants ou non, dans certains asanas comme en Pranayama. Car, comme  en Pilates,  il me semble que c’est dès le début de la pratique, qu’il faut adopter les bonnes attitudes.

Quand aux pratiques avancées, elles concernent surtout l’emploi consciente des bandhas sur le plan pranique pour optimiser l’énergie et réveiller ce que l’on appelle la KUNDALINI. Elles sont effectivement réservées aux pratiquants ayant déjà une bonne connaissance du Yoga, sur le plan physique , comme spirituel.

Mais rien ne nous empêche de pratiquer les bandhas sur le plan physique dans un premier temps, comme en Pilates.

Bien que le terme bandha veut dire contraction, je n’emploie pas ce terme dans mes cours. En effet, il est assez difficile au départ de se connecter à cette région intime de notre anatomie. Or, dès que l’on parle de contraction,on a tendance à contracter les muscles fessiers, les adducteurs  — et accessoirement les mâchoires ! — au lieu et place du plancher pelvien.

Il y a donc un premier travail à faire pour se connecter à cette région. Pour cela, il faut d’abord visualiser cette coque protectrice que forme le périnée qui nous permet de verrouiller les orifices du corps et de contenir nos organes qui, du fait de notre bipédie et de la gravité, poussent constamment vers le bas.

D’ailleurs, nombre de femmes — comme ma chère grand-mère —, ont eu à subir des prolapsus ou descentes d’organes, avec tous les inconvénients que cela induit, notamment l’incontinence urinaire.

D’ailleurs, c’est aussi pour cette raison que je pense qu’il faut pratiquer les bandhas dès le début de l’apprentissage du yoga, car si on a pas un verrouillage adéquat de la zone abdominale, certaines postures FAVORISENT CETTE DESCENTE D’ORGANES, notamment la série des pinces. En effet, l’abdomen étant comprimé, à l’inspiration, cela va automatiquement repousser les viscères vers le bas !

D’autre part, même si les femmes sont plus exposées que les hommes, à cause des accouchements et de l’ouverture vaginale, les hommes aussi sont exposés au relâchement du périnée, ce qui va accentuer les problèmes de prostate, urinaire et influer sur leur vie sexuelle.

Pour bien visualiser l’importance de cet entrelacs de muscles que forme le plancher pelvien, et surtout son interaction avec le diaphragme lors de l’acte respiratoire, je vous invite à visionner cette vidéo, plus instructive que bien des explications :

Dans une deuxième étape, il nous faut  ressentir cette région, ce qui est encore un autre travail. Pour cela, je vous invite à pratiquer au réveil, quand le corps et le mental sont encore vierges de toute sensation, l’expérience suivante :

Couché sur le côté (si possible du côté droit, pour ne pas comprimer le cœur), une jambe repliée en chien de fusil, inspirez et expirez doucement. Vous devriez sentir, à l’inspiration,votre périnée qui se gonfle pour résister à la pression du diaphragme qui repousse les viscères vers le bas et le périnée qui se détend à l’expiration quand le périnée se détend.

Une fois que vous avez établi « la connexion » avec votre plancher pelvien, vous pouvez le mobiliser consciemment pour l’assouplir et le tonifier. Sans modifier la posture de départ,à l’expiration, quand le périnée se relâche, essayez de l’aspirer et de le tirer jusqu’au nombril. Pour cela, vous pouvez vous aider en resserrant le sphincter anal. Mais n’oubliez pas que le périnée s’étend jusqu’à la pointe du pubis, resserrez le sphincter anal ne suffit pas à le mobiliser complètement.

Puis,vous pouvez pratiquer le même exercice en posture assise. Comme le conseille les textes sanscrits , mettez-vous en tailleur et pressez la zone anale à l’aide du talon, cela vous aidera aussi à la prise de conscience de cette zone. Comme précédemment, c’est dans l’expiration, en profitant de la remontée du diaphragme qu’il vous faut mobiliser votre périnée et pratiquer Mula Bandha.

Une fois que vous aurez acquis de l’expérience, vous pourrez pratiquer en posture debout (plus difficile) et vous connecter à cette zone à chaque instant.

Petit à petit, en pratiquant au quotidien la mobilisation de votre périnée, il vous deviendra de plus en plus familier, si je peux m’exprimer ainsi, et vous aidera non seulement à pratiquer et à tenir les postures avec les « bons muscles », mais aussi les gestes du quotidien, en renforçant votre gainage abdominal, ce qui vous permettra de relâcher les muscles du dos, notamment les muscles du bas du dos, source de nombreux maux.

Dernière chose, pour moi, Mula Bandha est pratiquement indissociable de Uddiyana Bandha (mobilisation des abdos profonds).  Dans tous les cas, la pratique de Uddiyana Bandha aide fortement à la réussite de Mula Bandha.

Article à venir :

* Uddiyana Bandha

* Les bandhas dans les postures