Exercices Pilates pour le dos

1/ Massage du dos  avec le ballon paille

Vous pouvez commencer la séance par ce massage du dos pour dénouer vos tensions :

(Je rappelle que le ballon paille est un petit ballon. On l’appelle  » ballon paille  » tout simplement parce-qu’on le gonfle très facilement à l’aide d’une paille ! Le prendre d’une taille comprise entre 22 et 26 cm. Achetez-le plutôt dans un magasin de sport que sur le web pour ne pas avoir de mauvaises surprises au niveau de la taille.

Allongé sur le sol, jambes repliées, placez le ballon sous les omoplates. Puis faire un coussin en entrecroisant les mains et soutenez votre tête en la soulevant légèrement comme si vous regardiez votre nombril. Ceci est très important, ne laissez pas la nuque « à vide » !
Faites rouler le ballon dans le haut du dos en vous aidant de vos jambes que vous repliez et allonger légèrement. Quand on est plus familiarisé avec l’exercice, on peut même arriver à faire rouler le ballon jusque dans le bas du dos.
Joignez la respiration au geste. Inspirez quand vous allonger les jambes, expirez en les ramenant près de vos fessiers en avalant le nombril et en creusant la taille. Insistez sur ls zones douloureuses de votre dos.

nota : la tête doit toujours être soutenue par les mains entrecroisées, le menton calé sur le haut de la poitrine
Cet exercice peut se faire aussi avec le foam roller. C’est un peu plus dur, mais très efficace. Par contre, avec le foam roller, ne descendez pas au-dessous de la taille. Evitez de le faire rouler sur les reins et les lombaires.

2/ Hips up

Second exercice excellent pour le dos. Sur la photo, vous le voyez exécuter sur un foam roller, ce qui accentue l’alignement du dos. Mais vous pouvez le pratiquer au sol, il est tout aussi bien.

Allongé sur le dos,  bras le long du buste, paumes au sol, jambes repliées avec un léger écart entre les deux, pieds le plus près possible de vos fessiers (en effet, plus vous être rapprochés de vos fessiers, plus vous pourrez monter les hanches).

Avant de monter le dos, il est bon de procéder selon les étapes suivantes :
Commencez en mobilisant juste le coccyx : effectuez une rétroversion du bassin (le pubis se rapproche du nombril) en expirant. C’est un tout petit mouvement et vous devez sentir les lombaires s’étaler, s’imprimer sur le sol, ce que l’on appelle « impregnated position » en Pilates. Puis en inspirant, reprenez votre position première ou « position neutre ».  Selon votre morphologie et votre cambrure, vous aurez les lombaires plus ou moins décollées du sol.
* Puis faire la même chose, en engageant après le coccyx le sacrum (jusqu’au haut des fesses). Recommencez  trois fois, toujours en expirant et en tirant bien le pubis en direction du nombril, périnée tiré à l’intérieur pour ceux qui connaissent.
* Rajoutez les lombaires. Vous devez décoller jusqu’à la taille.
* Puis, dans une longue expiration, décollez le dos complet, vertèbre par vertèbre. Serrez un peu les fessiers pour pousser au maximum les hanches au plafond. Attention à ne pas laisser les genoux s’ouvrir, gardez bien le parallélisme. Une fois le dos monté, inspirez, puis dans une longue expiration, redescendez vertèbre par vertèbre en creusant bien la taille et en plaquant au maximum le nombril. Prenez votre temps, pensez que vous avez 33 vertèbres ! Tirez toujours le coccyx dans la direction des talons.

nota : si vous avez de fortes douleurs lombaires, vous pouvez prendre votre bassin dans les mains et vous aider à le déposer le plus doucement possible sur le sol. Creusez la taille au maximum en expirant.
Au cours de la descente, si vous devez reprendre votre respiration, inspirez et continuer à nouveau sur l’expiration.

Quand on est familiarisé avec l’exercice, on peut rajouter les bras : une fois le dos monté, inspirez et décollez les bras tendus jusqu’au bout des doigts, amenez-les derrière la tête. Veillez à ne pas décoller les épaules, ni les monter. Gardez les bras derrière et redescendez. Les bras derrière vous ajoutent à l’élongation du dos. Ramenez les bras à leur position initiale sur le sol, une fois le dos complètement au sol.
Variante : faire l’exercice , talons soulevés.

3/ Déroulé du dos (Roll Down & Roll Up)

En position assise sur la pointe des ischions (les os sur lesquels on s’assied),  jambes  tendues ou repliées avec un léger écart entre elles (largeur des hanches), bras tendus au niveau des oreilles. expirez et basculez le bassin en avant (rétroversion) en roulant sur vos ischions, tirez le périnée à l’intérieur, creusez la taille, plaquez les abdos contre la colonne qui prend la forme de la lettre C et descendez en déroulant le dos, vertèbre par vertèbre, avec contrôle.  Une fois au sol, inspirez, les bras passent au-dessus des épaules, puis en expirant, envoyez les bras en arrière (sans monter les épaules au cou !), et inspirez à nouveau, les bras repassent au-dessus des épaules, la tête commence à s’enroulez, décoller les épaules et en expirant, terminez votre remontée en vous servant des bras devant vous comme si quelqu’un vous tirait par les bras.

Privilégiez la lenteur et la fluidité du mouvement avec l’aide de la respiration. 

Conseils :
– Au début, vous n’êtes pas obligé de descendre jusqu’au sol. Vous pouvez procéder par des petits allers-retours que vous agrandirez peu à peu pour bien contrôler le processus.
– Tirez sur les pointes de pied et sur les bouts de doigts pour vous aider.
– Attention de fixer le bassin qui ne doit absolument pas bouger et les épaules, une fois qu’elles sont au sol (cf. la tenue des brs en Pilates).

nota : parfois, certaines personnes y arrivent mieux les jambes repliées, même si c’est plus facile les jambes tendues en scotchant les pieds au sol.

Bienfaits : développe la souplesse du dos et renforce les abdos.