6 exercices de base Pilates

Bien que ces exercices fassent partie du programme de base de Pilates Mat, ils ne sont pas faciles à réaliser et demandent déjà de contrôler son souffle et la tenue de son plancher pelvien et de ses abdos (lire en premier les articles relatifs au plancher pelvien).

Le Roll Up, une figure de base de Pilates

1/ Roll Up Roll Down ou déroulé du dos

En position assise sur la pointe des ischions (les os sur lesquels on s’assied),  jambes  tendues ou repliées avec un léger écart entre elles (largeur des hanches), bras tendus devant vous, expirez et basculez le bassin en avant (rétroversion) en roulant sur vos ischions. Mobilisez votre périnée, creusez la taille en absorbant vos abdos vers le haut et contre la colonne qui prend la forme de la lettre C et descendez en déroulant le dos, vertèbre par vertèbre, avec contrôle.

Une fois au sol, inspirez, les bras passent au-dessus des épaules, puis en expirant, envoyez les bras en arrière (sans monter les épaules dans le cou) ; inspirez à nouveau, les bras repassent au-dessus des épaules, la tête commence à s’enrouler, décollez les épaules et en expirant, terminez votre remontée en vous servant des bras devant vous comme si quelqu’un vous tirait par les poignets.

Privilégier la lenteur et la fluidité du mouvement avec l’aide de la respiration.

Conseils :

  • Au début, on n’est pas obligé de descendre jusqu’au sol. On peut procéder par des petits allers-retours que l’on agrandit peu à peu pour bien contrôler le processus.
  • Allonger les pointes de pied et les doigts pour vous aider.
  • Attention de fixer le bassin qui ne doit absolument pas bouger par le gainage ; fixer aussi les épaules en descendant les pointes des omoplates vers le bassin.

nota : parfois, certaines personnes y arrivent mieux les jambes repliées, même si c’est plus facile les jambes tendues en scotchant les pieds au sol.

Bienfaits : développe la souplesse de toute la colonne et renforce les abdos.

 

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