Tenue des bras en Pilates

Que ce soit en Yoga ou en Pilates, au début de la pratique, on a souvent très peu conscience des bras, alors que leur tenue est d’une importance capitale. Elle nous aide à consolider le haut du dos, à aligner la colonne et à maintenir les abdos serrés par le fait de tenir les côtes abaissées — quand on lève les bras, par exemple, afin de ne pas monter les épaules dans le cou. C’est une excellente manière de prendre conscience que le corps est un tout et comment les différentes chaines musculaires travaillent en synergie.

Cet exercice des bras Pilates fait partie des fondamentaux et se retrouve dans de nombreux exercices de la méthode, mais aussi dans les mouvements de la vie quotidienne.

Pratiquer cet exercice  augmente l’amplitude de l’articulation des épaules et améliore notre posture en nous apprenant à maintenir un bon alignement de la cage thoracique, en même temps qu’elle nous fait prendre conscience de  la relation entre les bras et le torse.

Explications
S’allonger sur le dos avec les genoux pliés  et les pieds à plat sur le sol. Pieds et jambes sont parallèles, avec une petite distance entre eux qui correspond à la largeur des hanches propre à chacun.
Les abdos sont tirés, mais  la colonne est en «position neutre », c’est à dire non plaquée au sol. Cela signifie que la courbure naturelle de la colonne vertébrale est respectée.
Les bras sont allongés de chaque côté du bassin. Veiller à ce que les épaules ne s’enroulent pas, s’efforcer au contraire qu’elles soient bien déposées au sol jusqu’à la pointe, ce qui ouvrira la poitrine.
Prendre quelques instants pour travailler la position et se sentir à l’aise, car il faudra maintenir cette position tout au long de l’exercice. Respirer  profondément  plusieurs fois en tirant bien le périnée et le plancher pelvien en direction du nombril (le fameux «zip» Pilates) avant de commencer.

À l’inspire :
Allonger les doigts le long des cuisses en direction du mur en face. Lorsque l’étirement est au maximum, commencer à lever les bras avec le bout des doigts pointant vers le plafond.En même temps que les bras se déplacent vers le haut, maintenir et enfoncer les épaules dans le sol – ne pas les laisser monter avec le déplacement des bras. En outre, il faut s’assurer que les côtes restent en position basse. Car, elles aussi, auront envie de monter en même temps que les bras ! C’est là qu’interviennent les abdominaux. Se servir de leur engagement pour maintenir les  côtes inférieures ancrées au sol.
À l’expire :
Les bras continuent leur arc de cercle  jusqu’à ce qu’ils atteignent la tête, à côté des oreilles. Dans cette partie du mouvement, il est vraiment important d’être conscient des côtes et ne pas les laisser s’ouvrir et remonter. Il faut maintenir l’alignement que l’on a défini au début et garder les épaules loin des oreilles.
À l’inspire :
Les abdominaux sont toujours tirés en direction du nombril. Garder les omoplates imprimées sur le tapis tandis que les bras entament leur arc de retour. Une fois que l’on dépasse la tête, commencer à expirer.
À l’expire :
Descendre les bras jusqu’à les aligner à nouveau le long du corps.

Répéter l’exercice 3 à 4 fois.

Conclusion
Une fois que l’on a acquis une bonne compréhension de ce mouvement de base et trouver  la stabilité de la cage thoracique, l’on peut exécuter les autres exercices Pilates avec un placement juste. De plus, on développe la conscience des mouvements des bras dans la vie quotidienne et on développe une économie de moyens qui préserve notre énergie : on s’aperçoit par exemple, qu’il n’est pas necessaire d’engager le cage thoracique et les épaules quand on attrape un dossier ou un pot de confiture !

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